70km in den letzten Wochen

Welche Ziele hast du grundsätzlich in Bezug auf den Umfang?
Da ich leider wenig Zeit habe werde ich mir mal das Minimum vornehmen - also 70km in der heißen Phase. Vorher steigere ich das langsam.
Ich will eigentlich keinen besonders großen Umfang laufen, es geht mir nur um den Marathon…

Bezogen auf dein nächstes konkretes Ziel - wie entwickelt sich der Umfang im Rahmen deiner Vorbereitung?
Im Moment laufe ich ca 25 km p/Wo.
Ab Ende März bereite ich mich auf einen 10km Lauf vor. Dafür peile ich 30km pro Woche an. Wenn ich dass dann konstant durchhalte und auch ein paar schnelle Läufe zwischendurch mache. habe ich sicher gute Fortschritte gemacht.
Danach mache ich den Umzug und dann startet die Vorbereitung auf den Marathon. Da werde ich wöchentlich konstant zulegen (nur bei den Erholungswochen zurück nehmen).

Ich habe mir mal einen Trainingsplan von Runnersworld angesehen, da machen die das ähnlich, ich hoffe das ist ok.
Am Ende komme ich dann auf die 70km.

Nimm deinen Trainingsplan wieder zur Hand, ergänze eine Spalte (Wochenkilometer und plane deinen Umfang (für die Trainingswochen).

Hier ist mein Trainingsplan
Ich habe auch gelesen, dass man die letzten 3 Wochen eigentlich langsamer machen soll und wieder reduzieren (Tapering) - Gilt das hier auch?
Bei mir passt das dann doch nicht oder @mike @baer

Hi Marie,

das plane ich genauso. :smile:

Ich finde auch du hast das jetzt perfekt optimiert - sieht jetzt richtig gut aus mit der Pause.
Das mit dem Tapering interessiert mich auch!

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Hallo @Marie,

das habe ich auch schon öfter gelesen.
Ich würde sagen, dass es gerade bei einem Marathon wichtig ist, die letzen Wochen zu reduzieren.
Ist es vielleicht möglich die Umfänge ca 1-2 Wochen nach vorne zu schieben?, sodass du in den letzen 2-3 Wochen reduzieren kannst?

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Hallo @marie, @Frank, @tim,
Ja, Tapering ist durchaus ein Thema. In der 5. Lektion streifen wir es kurz, man kann das aber auch jetzt schon einplanen.

Im Grunde geht es darum am Renntag topfit (= ausgeruht) am Start zu stehen.
Das heißt man reduziert in den letzten Wochen vor dem Rennen die Intensität und auch den Umfang.

Wann man damit anfängt hängt vom Wettkampf ab.
Bei einem Marathon 2,5-3 Wochen vorher.
Bei einem Halbmarathon 1,5-2 Wochen vorher.
5k-10k: ca 1 Woche.

Das heißt:
Reduziert in dieser Zeit euren Umfang (schrittweise) um ca. 25% zur Vorwoche.
Reduziert die Intensität (keine harten Intervalle mehr).

Was hat das für euch für Auswirkungen:
@Marie: Die letzten 3 Wochen deines Plans solltest du die Umfänge jeweils reduzieren. Da du über die ganze Zeit steigerst, solltest du den Peak (also deine umfangreichste Woche) ca. 3 Wochen vor dem Rennen haben.
Allerdings würde ich dir auch raten schon vorher möglichst etwas mehr zu laufen. Nicht zwangsläufig nur an den einen langen Lauf (30-35km) denken. Dein Wochenumfang darf auch so schon hoch sein. Ich würde jetzt schon mit der Erhöhung anfangen, so startest du deinen Marathonplan im Sommer mit ca. 10km/Wo mehr. Das ganze steigerst du bis auf 70 und drei Wochen vor dem Rennen reduzierst du…

@Frank, und @Tim: ihr müsst eigentlich gar nicht so viel ändern, je nachdem wann ihr euren langen Lauf plant. Das kommt aber noch in den nächsten Lektionen.

Warum haben wir das nicht thematisiert?
Wir wollen euch nicht zu diesem frühen Zeitpunkt mit allerlei Konzepten überhäufen. Richtig relevant für den Umfang ist es auch eigentlich nur für Marathonis - bedingt für HM-Läufer. Zu gegebener Zeit (wie jetzt) kommen wir darauf zu sprechen und erklären euch das unterwegs.

Ja, das ist super! Natürlich könnt (und sollt) ihr auch anderswo lesen und euch Anregungen holen. Das ziel ist, das ihr euer Lauftraining versteht und hinterfragen könnt. Herzlichen Glückwunsch! Hier in diesem Thread habt ihr das eindrucksvoll bewiesen.

Hier gibt es nochmal einen umfassenden Artikel zum Thema:

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Hey @mike,

vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Sehr aufschlussreich.
Da muss ich wohl nochmal leicht umplanen. Ist aber ok - soll ja schließlich alles Übung sein.

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