VIDEO: 1. Saisonplanung (Trainingsplan 1. Teil)

Lektion: Wann und wie oft willst du laufen?

Um deinen ersten Trainingsplan zu erstellen, musst du wissen wie dein Körper überhaupt stärker wird.
Wann baut ein Körper Muskeln auf oder erhöht die Ausdauerkapazität?
In den Pausen - nicht direkt beim Training.

Der Trainingsreiz führt deinen Körper an seine Grenzen. Die Pause wird genutzt um zerstörtes Gewebe zu ersetzen (Regeneration) und eine zusätzliche Sicherheitsreserve anzulegen (Superkompensation). Du entwickelst dich über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus, wirst also besser.

Also: Ohne Pause keine Verbesserung
Das Grundprinzip: Trainingsreiz/Pause/Trainingsreiz/Pause/…

Teile dein Training in Zyklen aus Belastung und Regeneration auf.
Plane dabei mit unterschiedlichem Zeithorizont:

1. Makroplanung (6 Monate - 1 Jahr):
Hier planst du 2-3 harten Trainingsphasen (je 8-16 Wochen) unterbrochen von 2-6 Wochen lockerer Regeneration. Hier wird weniger Umfang (km) mit weniger Intensität gelaufen.

2. Mesoplanung (3-4 Wochen)
Jede der oben genannten 2-3 harten Trainingsphasen ist ein Mesozyklus. Nun unterteilst du auch diese (wochenweise) in Trainingsreiz und Regeneration.
Typisch sind 3 Wochen harter Belastung gefolgt von 1 Erholungswoche (3:1). Manchmal ist jedoch auch ein 2:1-Zyklus vorteilhaft - also 2 Wochen hart und 1 Woche Regeneration.

3. Mikroplanung (1 Woche)
Hier planst du die einzelne Trainingswoche. Welche Tage sind Lauftage, wann sind Pausentage. Mach möglichst keine 2 harten Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen. Starte als Anfänger mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche. Später kannst du erhöhen, auf 4-5 Einheiten, je nach Kilometerumfang

Was genau wir hier machen (welche Art von Läufen), werden wir in den nächsten Lektionen erfahren.

Aufgabe:
Erstelle einen groben Trainingsplan.
Richte die Makroplanung an deinen Zielen (z.B. Wettkämpfe) und Terminen (Arbeit, Urlaub etc.) aus. Plane Regenerationswochen in deinen Mesozyklen ein. Plane die Anzahl der Laufeinheiten pro Woche - steigere bei Bedarf.

Erstelle ein Thema in dieser Kategorie und teile deine Arbeit. Welche Gedanken sind in deinen Plan eingeflossen? Hast du Befürchtungen oder Fragen? Teile auch das.

Hier ist ein Beispiel. Du kannst die Tabelle als Inspiration, oder als Vorlage nutzen. Eine Tabellenkalkulation eignet sich hervorragend. Natürlich kannst du aber auch Papier benutzen und ein Foto davon teilen.

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