VIDEO: 2. Umfang (Trainingsplan 2. Teil)

Lektion: Wie lange und wie weit willst du laufen?

Daumenregel: Erst öfter, dann weiter, dann schneller.

Das ist die grundsätzliche Reihenfolge, in der du dein Training steigern solltest.
Dein Körper ist ein komplexes Gebilde. Neben deiner Ausdauerleistung (der Fähigkeit Kohlenhydrate und Fett effizient in Energie umzuwandeln), passt sich auch deine Muskulatur an.

Das wird überraschend schnell gehen, zumindest bei den Muskeln, die du unmittelbar und hochgradig beanspruchst (Po, Beine, Füße).

Die gute Nachricht ist, dass es jetzt leichter geht. Sehr wahrscheinlich machst du schnell merkliche Fortschritte und wirst entsprechend motiviert sein.

Jetzt darfst du es aber nicht übertreiben. Unterstützende Muskeln, in Bauch und Rücken brauchen länger um sich anzupassen. Am gemächlichsten gewöhnen sich aber deine Bänder und Sehnen an die neue Belastung.

Wenn du jetzt zu viel willst, riskierst du diese Bereiche zu überlasten. Viele Laufeinsteiger sind nach 6-12 Monaten zum ersten Mal verletzt und oft, liegt das an anfänglicher Überforderung.

Steigere deinen Laufumfang (also deine Kilometerleitung) zunächst um höchstens 10% pro Woche. Mach lieber mehrere kurze Läufe als einen Langen.

Dein Zielumfang richtet sich nach der Art Wettkampf den du absolvieren möchtest, aber auch nach deinem persönlichen Gefühl.

Grundsätzlich gilt: Es gibt nichts besseres als Umfang, außer mehr Umfang.

Allerdings gibt es für individuelle Athleten auch individuelle Rezepte. Manch einer verträgt lange Distanzen nur schlecht, tut sich dafür leichter mit Tempoläufen. Bis zu einem bestimmten Grad kann man hier Kompromisse machen.

Mehr als vage Grundsätze und Daumenregeln, gibt es hier aber nicht.

Meine Empfehlung:
Laufe für einen 5 km Wettkampf mindestens 20 Wochenkilometer im Training.
Für einen 10 km Wettkampf mindestens 30km. Für einen Halbmarathon 45km und für einen Marathon mindestens 70km.
Wenn du mehr schaffst: Gut für dich! Höre aber auf deinen Körper sei im Zweifel vorsichtig. Ich weiß, sich zu bremsen ist nicht leicht, aber besser du nimmst dich selbst zurück, als das dich Verletzungen ausbremsen.

In diesem Sinne noch ein Wort zum Tempo. In der nächsten Lektion gehen wir näher darauf ein. Bis dahin gilt auch dafür:
Halte dich zurück. Laufe nur so schnell, dass du dabei ruhig atmen kannst und dich eventuell auch unterhalten könntest.
Du findest das erschreckend langsam? Das kann sein aber glaube mir, das ist der Geschwindigkeitsbereich, mit dem du die größten Effekte erzielst. Dein Grundtempo wird sich schnell von selbst erhöhen. Gehst du es zu forsch an, wirst du langfristig kaum Effekte für deine Ausdauer erzielen.

Fragen:
Welche Ziele hast du grundsätzlich in Bezug auf den Umfang?
Bezogen auf dein nächstes konkretes Ziel - wie entwickelt sich der Umfang im Rahmen deiner Vorbereitung?
Nimm deinen Trainingsplan wieder zur Hand, ergänze eine Spalte (Wochenkilometer und plane deinen Umfang (für die Trainingswochen).

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