VIDEO: 3. Tempo (Trainingsplan 3. Teil)

Lektion: Wie schnell willst du laufen?

Sicher erinnerst du dich an die Daumenregel: öfter - länger - schneller?

Demzufolge sind wir jetzt beim letzten Punkt angelangt. Wann solltest du also mit mehr Tempo trainieren?

Dazu müssen wir zunächst klären welchen Effekt das Tempo überhaupt hat.
Schneller Laufen heißt, der Körper braucht mehr/schneller Energie.

Um die Zu erzeugen gibt es unterschiedliche Stoffwechselarten.
1. Die Fettverbrennung:
Fett wird mit (nur) Sauerstoff verbrannt. Die Bereitstellung dauert verhältnismäßig lange. Das heißt der Körper nutzt diese Art dann, wenn relativ wenig Energie benötigt wird und Genügend Sauerstoff zur Verfügung steht (Du bist also nicht komplett außer Atem)
2. Die Aerobe Kohlenhydratverbrennung
Sobald schneller, mehr Energie benötigt wird, verbrennt der Körper zunehmend Zucker (Kohlenhydrate). Er nutzt hier auch noch Sauerstoff und kann die Energie schneller liefern. Allerdings sind die Zuckerspeicher im Körper begrenzt. Sie reichen etwa für 90 Minuten
3. Die Anaerobe Kohlenhydratverbrennung
Wenn du so schnell läufst, dass der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um genügend Energie zu erzeugen, werden Kohlenhydrate auch ohne Sauerstoff verbrannt. Es entsteht aber ein Abfallprodukt, das Laktat. Dieses kann auch wieder abgebaut werden, zuviel Laktat führt aber zu einer Übersäuerung, die dich letztlich zwingt, langsamer zu laufen. Den Punkt, an dem die Geschwindigkeit so hoch ist, dass mehr Laktat erzeugt wird, als abgebaut, nennt mann Laktatschwelle.

In diesem Video von Michael Arend, sind diese Zusammenhänge nochmal sehr präzise erklärt:
Hier in YouTube öffen: Energiebereitstellung Grundlagen
Warum jetzt also unterschiedliche Geschwindigkeiten beim Training?

Um diese verschiedenen Stoffwechselarten zu trainieren.
Alles was dein Körper durch Training übt, wird er verbessern.
Wenn du oft und lange in niedrigen Geschwindigkeiten trainierst, wird deine Fettverbrennung effizienter. Er lernt schneller Energie daraus zu ziehen. Das führt dazu, dass du auch bei höheren Geschwindigkeiten mehr Fett verwendest.
Das Training mit hoher Geschwindigkeit hilft deinem Körper besser mit Laktat umzugehen (Mit Übung kann er es „recyclen“ und wieder zu Energie machen)

Beide Wege verbessern dein Tempo an der Laktatschwelle:

Welche Trainingsarten sind wofür geeignet?
Ich rate dir als Einsteiger zu folgenden Läufen:
1. Langer Fettstoffwechsellauf
Einmal pro Woche solltest du einen langen Lauf einplanen. Je nach Trainingsziel bist du da 1,5 bis 3 Stunden unterwegs. Ziel ist es deinen Fettstoffwechsel zu trainieren. das Tempo ist sehr langsam, du könntest dich entspannt unterhalten.
2. Maximal ein intensiver Lauf
Das kann ein Intervalltraining sein, Wechselläufe oder ein Fahrtspiel. Ihr Nutzen ist jeweils speziell für den Laktatstoffwechsel oder die Muskulatur. Richtig ausgeführt sind diese Einheiten sehr belastend. Gerade zu Beginn deiner Laufkarriere ist dein Körper vielleicht noch nicht bereit dazu. Sei also vorsichtig und überfordere dich nicht.
3. Lockerer Lauf
Alle restlichen Einheiten deiner Woche sollten in diese Kategorie fallen. Es sind Füllläufe, in lockerem Grundlagentempo. Harte Einheiten (Siehe 1. oder 2.) sollten nicht nacheinander geplant, sondern immer durch E-Läufe (E=„Easy“) getrennt werden. Anzahl und Umfang richtet sich immer nach deinem geplanten Wochenumfang bzw. nach der Anzahl Läufe pro Woche (Du weißt ja: öfter - länger - schneller).
Beispiel: Du willst 50 Wochenkilometer laufen. Davon ein langer Lauf (20km) und ein Intervalltraining (10km). Dann kannst du noch 2 E-Laufe mit je 10km einplanen.

Hier eine detailliertere Beschreibung der gängigen Arten von Lauf-Workouts. Aus Ihnen kannst du dir deine Laufwoche zusammenstellen.

Doch nicht nur das - Jetzt schließt sich der Kreis:

Welches Training man wann einsetzt hängt von deinem Ziel aber auch von deinen generellen Schwächen ab.

Je näher du Richtung Zielwettkampf kommst, desto spezifischer trainierst du üblicherweise.
Für einen Marathon heißt das: In der heißen Trainingsphase (ca. 3-6 Wochen vor dem Wettkampf) Stehen die längsten Läufe auf dem Programm (30-35 km). Sehr schnelle, kurze Wechselläufe gehören eher in den ersten Wochen des Trainingsplans.
Für einen 5km-Lauf würden die langen Läufe am Anfang stehen. Gegen Ende sollte man Invervalle im anaeroben Bereich planen.

Ergänzung zum Video:
Konkreten, herrausragende Schwächen limitieren dich in Gänze.
Wenn du an einem Marathon teilnehmen willst, aber noch nie mehr als 10km am Stück gelaufen bist, dann arbeite als erstes an deinem Umfang und deiner Fettverbrennung. Gegenbeispiel: du möchtest an einem 3000m Lauf teilnehmen, bist aber nur langsames laufen gewohnt, dann trainiere zuerst die Geschwindigkeit. Derartig einseitige Schwächen musst du zuerst beheben.

Nun zu dir:
Nimm wieder deinen Trainingsplan zur Hand und ordne den Mesozyklen Schwerpunkte und Spezialworkouts zu. Wenn du meine Vorlage genutzt hast, dann gibt es die Spalte schon, ansonsten einfach einfügen.
Ein Beispiel findest du hier.
Vor welchen Einheiten hast du am meisten Respekt? Warum?
Dein konkreter Trainingsplan ist jetzt fertig. Welche Wochen werden aus deiner Sicht am schwersten? Was tust du um das abzufedern?

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