VIDEO: 4. Trainingssteuerung

Lektion: Puls oder Pace oder Watt?

Für jeden der nur „just for fun“ laufen will, wird es jetzt wohl zu viel. Da wäre auch gar nichts dabei. Wenn du aber besser werden möchtest, solltest du zielgerichtet trainieren. Dann brauchst du irgendwann auch Daten.

Die Wichtigsten davon sind deine Herzfrequenz - also wie schnell dein Herz gerade schlägt (Puls) und deine Geschwindigkeit (Pace).

Die Technik um das zu messen ist etabliert. Moderne Sporturen haben GPS-Empfang und integrierte Pulsmesser oder auch Brustgurte.

Wie steuern?
Ganz simpel: Dein Puls ist eine Messzahl für deine aktuelle Belastung. Er ist außerdem eine nahezu fest stehende Größe (er ändert sich nur wenig und über Jahre). Du weißt also immer recht genau wie belastet du gerade bist, wenn du den Puls betrachtest

Beispiel 1:
Meine aerob/anaerobe Schwelle liegt bei ca 140-148 Schlägen. Darunter verbrenne ich meine Energieträger nahezu ausschließlich mit Sauerstoff, darüber erzeuge ich außerdem auch zunehmend Laktat.
Mein Ziel ist es, diesen Prozess zu optimieren, also laufe ich meist nah an dieser Schwelle (E-Läufe / L-Läufe). Dabei betrachte ich die Geschwindigkeit und merke, dass ich über die Wochen durchschnittlich schneller werde (im gleichen Pulsbereich). Das Training zeigt also Wirkung.

Wichtige Pulsmarken die du kennen solltest:

  • Maximalpuls: Dies ist dein Referenzpunkt um alles andere zu berechnen. Dafür musst du einmal komplett ausbelastet gewesen sein. Es sind also deine 100% und das ist bei jedem Menschen verschieden. Wie du den ermitteln kannst erfährst du z.B. hier.

  • Die Laktatschwelle: Das ist der Punkt an dem du mehr Laktat produzierst als du über andere Körperprozesse wieder abbauen kannst. Sie liegt bei ca. 85%-95% der HFmax. Du brauchst diesen Wert um T-Läufe und Intervalle richtig steuern zu können.

  • Die aerob/anaerobe Schwelle (oft auch einfach „aerobe Schwelle“ genannt). Ab hier produzierst du zunehmend Laktat, der Körper kann es aber noch abbauen. Sie liegt bei ca. 70%-80% deiner Hfmax. Unterhalb dieser Schwelle absolvierst du E-Läufe und L-Läufe.

Warum so vage Angaben?
Weil es wirklich sehr individuell ist. Wenn du es genau wissen willst, kannst du einen Laktattest absolvieren. Dabei misst man die Laktatkonzentration in deinem Blut unter Belastung und kann die Schwellen genau bestimmen.
Ansonsten ist es rechnen, probieren und in dich hinnein horchen.

Ich glaube ja, ich fühle meine Laktatschwelle Ab 160bpm wird es für mich ekelig. Lustigerweise, bin ich da genau bei meinem 10km Renntempo, was für mich ein guter Beweis ist.

Was ist PACE?
Pace ist Geschwindigkeit. Läufer geben die aber nicht in km/h an (es sein denn man rechnet wissenschaftlich). Im Läuferalltag spricht man von min/km. Wer sagt, er laufe einen 5:30er Schnitt, der meint er läuft durchschnittlich mit 5:30 min/km = 55 Min. pro 10km = 1:56 Std pro Halbmarathon.
Wenn die Zahl niedriger ist, ist die Geschwindigkeit also höher.

Viele Läufer steuern Ihr Training auch rein über die Pace. Das empfielt auch das VDOT Konzept von Jack Daniels. Er geht von der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität aus, setzt hier einen Fixpunkt (Den VDOT-Wert). Dann leitet er die Trainingsgeschwindigkeiten prozentual davon ab. Die Methode ist sehr verbreitet und bewährt.
Hier nochmal der Link zum Online Rechner.
Allerdings brauchst du immer einen Wettkampf bzw. eine vollständige Ausbelastung des Körpers um überhaupt Fortschritte zu bemerken. Wettkampfergebnisse können auch trügen. Deshalb rate ich dir in jedem Fall zu einem Pulsmesser. Auch die Geräte mit Handgelenksmessung sind mittlerweile gut ausgereift.

Oder Watt?
Aktuell sehr modern, es schwappt aus dem Trail-Running auch in das breite Straßenlaufen. Im Radsport ist es schon seit Jahren eine feste Größe:
Die physikalische Leistung § mit ihrer Einheit Watt (W)!
Also die tatsächlich aktuell vom Körper erbrachte physikalische Arbeit in einer bestimmten Zeit.
Es gibt neuerdings verschiedene Messgeräte als „Foodpot“, für den Schuh oder auch in Uhren integriert.
Sie liefern dir also in Echtzeit den genauen Wert der Energie, die dein Körper gerade aufwendet. Egal unter welchen Bedingungen du läufst oder was sonst noch so an deinem Tag passiert war.

Beispiel:
Dein Puls reagiert immer mit ein wenig Verzögerung (da hast du den halben Berg schon hinter dir) oder kann verfälscht sein, weil du zum z. B. aufgeregt bist. Die Pace allein ist immer nur dann guter Indikator wenn die Bedingungen optimal sind. Bei starkem Gegenwind oder harten Steigungen ist sie nur bedingt geeignet.

Deine persönliche Watt-Zahl ist aber immer das, was du tatsächlich leistest, egal welche Bedingungen herschen.

Brauchst du das?
Nein, es sei denn du bist ein Daten-Geek und läufst Ulta-Trails.
Gewöhnlich reicht dir der Vergleich von Puls und Pace um dein Training optimal zu steuern.

Wenn du trotzdem mehr wissen willst hier entlang:

Hier gibt es eine aufschlussreiche Podcastfolge zur Frage wann es für wen Sinn macht: Fatboysrun - Laufen nach Power.
Und hier gibt es eine sehr umfangreiche Videoserie von Michael Arend:
https://youtu.be/YMI3QscgkYk

Nun zu dir:

Wo liegen deine Pulsmarken? Ermittle deinen Maximaltest indem du dich ausbelastest (Vorsicht wenn du noch Anfänger bist oder Probleme mit dem Kreislauf hast).
Wie hast du dich bei dieser Übung gefühlt?
Entsprechend deinem Ziel: Mit welcher Geschwindigkeit wirst du welche Läufe absolvieren?
In welcher Geschwindigkeit planst du deinen Wettkampf zu laufen?

Das war eine harte Aufgabe. Meinen tiefen Respekt und herzlichen Glückwunsch wenn du das durchgezogen hast. Denke daran auch deine Mitstreiter zu feiern, nachdem du geantwortet hast.